내장지방을 없애는 다이어트법
다이어트를 할 때는 꾸준히 실천해서 습관으로 만드는 것이 가장 중요하다. 엄격한 식사 제한, 강도 높은 운동은 다이어트 효과가 클지는 모르나 꾸준히 하기는 어렵다. 참은 만큼 요요현상이 나타나기도 쉽다.
반면에 무리하거나 참는 일을 되도록 줄인, 괴롭지 않은 다이어트라면 지속할 수 있다.
먼저 자신만의 다이어트 계획을 세워보자. 다이어트를 시작하면 내장지방이 먼저 빠지기 시작하고 그다음에 피하지방이 빠진다. 피하지방은 한 번 붙으면 좀처럼 빠지지 않지만 내장지방은 없애기 쉽다. 지방이 빠지는 과정을 살펴보면 내장지방이 모두 없어진 후에 피하지방이 없어지는 것이 아니라, 얼마간의 시차를 두고 동시 진행된다. 어느 시점에 다이어트를 종료할지는 자신의 체형에 맞게 결정하면 된다. ‘체중·허리둘레 체크리스트’를 4주간 기록하며 다이어트 계획을 세워보자.
살 빼는 일만 생각한다면 식사법이 90%를 차지한다. 여기에 운동을 병행하고, 생활 습관 중 대사를 높이도록 노력한다면 다이어트 효과는 더욱 높아진다.
식사법의 기본은 ‘약간의 탄수화물 제한’이다. 단순히 탄수화물을 제한한다고 하면 어렵다는 생각이 먼저 들 것이다. 그래서 탄수화물 제한을 중심으로 하되 현명한 방법으로 대체식을 하거나 혈당을 높이지 않는 식사법을 위주로 구성해야 한다.
당질(탄수화물) 제한을 기본으로 하는 이유는 현대인의 비만이 대부분 당질 과다 섭취로 인해 발생하기 때문이다. 비만인 사람은 당질 제한만 해도 내장지방이 눈에 띄게 없어진다. 즉, 당질 제한은 가장 효율적인 다이어트다.
당질은 밥이나, 빵, 면류 같은 주식과 디저트처럼 단 것에 주로 들어 있다. 감자류나 단맛이 강한 과일도 당질을 많이 함유한 식품이다.
당질을 섭취하면 혈당이 상승하고, 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비된다. 이 인슐린은 혈액 속의 당분을 간이나 근육, 지방 세포에 주입하는 작용을 해 혈당을 낮추는 역할을 한다.
당질은 우리 몸의 주된 에너지원이지만, 과잉 섭취한 당질은 글리코겐이나 중성지방으로 바뀌어 체내에 축적된다. 먹은 양과 소비한 양이 같으면 비만이 생기지 않지만, 섭취한 당질이 남아돌면 중성지방으로 바뀌어 내장지방과 피하지방으로 축적되어 비만이 되는 것이다.
비만으로 고민하는 환자들에게 식생활에 대해 물어보면, 모두들 밥이나 빵을 너무 많이 섭취한다. 당분을 다량 섭취하면 에너지가 과다해져, 대량 분비되는 인슐린의 작용으로 인해 지방이 축적되기 때문에 살이 쉽게 찌는 체질이 된다.
인슐린은 비만 호르몬으로도 불린다. 되도록 여분의 인슐린을 내보내지 않도록 해야 한다. 즉, 혈당을 급상승시키지 않는 식사가 비만을 방지하는 최강의 비결이다.
약간의 당질 제한식이 주는 이점은 상당히 많다. 우선 칼로리를 크게 신경 쓰지 않아도 된다. 밥, 면, 빵 같은 주식을 줄이면 혈당의 급상승뿐만 아니라 인슐린의 과도한 분비를 막을 수 있다. 주식을 적게 먹는 대신 비타민과 미네랄, 식이 섬유가 풍부한 야채, 버섯, 감자류, 해초 요리 등을 많이 섭취하면 포만감이 오래간다. 공복을 견디지 않아도 되니 꾸준히 실천할 만하다. 외식에서도 가능하며 집에서도 야채나 고기, 생선 등의 반찬을 중심으로 먹되 밥, 면, 빵 같은 주식의 양을 줄이기만 하면 되니 다른 메뉴의 식사를 준비할 필요 없이 간편하다.
극단적인 당질 제한은 추천하지 않는다. 포도당은 우리가 몸을 움직이고 뇌를 사용하는 데 필요한 에너지원 중 하나다. 오랫동안 당질을 과하게 제한하면 안전하지 못할 뿐 아니라 총 사망률, 심질환 사망률이 높아진다는 연구 결과도 있다.
또 에너지가 부족해지기 쉽고 나른해지거나 의욕이 떨어지는 증세가 나타난다. 그래서 당질을 완전히 제한하는 식사는 추천하지 않으며, 어차피 지속할 수도 없다. 당질은 많지도 적지도 않게 잘 섭취해야 한다.
기본적인 당질 제한 원칙
1. 우선 당질을 반으로 줄인다.
끼니때마다 먹는 밥을 반으로 줄여 먹고, 빵을 반으로 줄이는 것도 한 가지 방법이다. 하지만 점심, 특히 저녁에 실천하기는 쉽지 않다. 그래서 과감하게 아침 주식을 건너뛰는 것이 좋다. 아침 식사를 거르라는 것이 아니다. 아침에는 최소한의 당질과 하루 중 부족하기 쉬운 식이섬유나 비타민, 미네랄을 양질의 단백질과 함께 효율적으로 섭취하자.
밥이나 빵 같은 주식을 빼고 아침을 먹으면, 아침 식사 칼로리가 낮아져서 점심과 저녁 식사 칼로리가 조금 많아지거나 주식을 제한하지 못하더라도 하루에 섭취하는 총에너지양을 당질 중심으로 제한하게 되어 다이어트 효과를 볼 수 있다.
주식을 줄인 대신 비타민, 미네랄, 단백질, 식이섬유를 충분히 섭취하자. 야채, 생선, 고기, 대두 제품, 해초, 버섯을 많이 먹어두면 영양 균형도 좋아지고 포만감도 든다.
2. 식사량을 극단적으로 줄이지 않는다.
당질 제한식에 성공하기 위해서는 제대로 먹는 것도 중요하다. 주식인 밥과 빵 같은 당질을 줄인 만큼 야채나 고기, 생선 등 단백질을 잘 섭취하자. 먹는 양을 갑자기 줄이지 않는 것이 중요하다. 먹는 양을 극단적으로 줄이게 되면 배고픔을 참고 견뎌야 하고, 스트레스로 인해 결국 도중에 포기하게 된다.
또한 먹는 양을 줄일 때 단백질이 부족해지기 쉬운데 단백질이 부족하면 근육이 감소한다. 먹는 양을 줄이면 지방이 없어져 체중이 줄어들지만 그만큼 근육도 줄어 대사 기능이 떨어진다. 그 결과 신체 기능 역시 저하된다. 이는 제한식을 그만두고 일반식으로 돌아갔을 때 요요현상이 오는 원인이 된다.
3. 식이섬유가 풍부한 음식부터 먼저 먹는다.
식사할 때 가장 중요하게 생각해야 할 것은 먹는 순서다. 식사할 때 당질부터 섭취하면 혈당이 급상승한다. 이는 비만의 원인이 되며 혈당이 급상승하면 혈관에 부담을 주어 동맥경화가 발생하기 쉽다.
혈당 급상승을 막아주는 성분은 바로 식이섬유다. 식사할 땐 의식적으로 식이섬유가 풍부한 식품부터 먹기 시작하자.
식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 잘 녹지 않는 불용성으로 나눌 수 있다. 이 중 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 먼저 먹으면 위장에서 끈적끈적한 물질로 변해 나중에 먹은 탄수화물의 소화를 방해하고 당질로 흡수되기 어렵게 만들어 식후 혈당이 급상승하지 않도록 막아준다. 수용성 식이섬유는 해초, 야채, 과일에 풍부하다. 그래서 샐러드나 야채수프부터 먹는 것이 좋다.
* 수용성 식이섬유가 풍부한 음식: 우엉, 아보카도, 방울양배추, 신선초, 오크라, 미역, 다시마, 말린 표고버섯
4. 식사 시간을 최소 15분 이상 가져라
혈당치 급상승을 막으려먼 먹는 속도에도 신경 써야 한다. 같은 당질을 섭취해도 빨리 먹으면 혈당치가 더 빠르게 올라간다.
게다가 빨리 먹으면 과식하게 된다. 우리가 식사하기 시작하면 혈당치가 점차 상승하는데 이를 뇌의 포만중추가 감지하여 배부르다는 신호를 보낸다. 이렇게 뇌가 혈당치 상승을 감지하기까지는 약 15분이 걸린다. 그래서 급하게 먹는 사람은 몸이 포만감을 느끼기 전에 과식을 해버리기 쉽다. 바쁘더라도 빨리 먹지 말고 되도록 천천히 시간을 들여 먹어야 한다.
음식을 씹는 것도 포만중추를 자극하는 행위이니 꼭꼭 씹어가며 적어도 15분 이상 시간을 들여 식사하도록 하자.
5. 숨어 있는 당질을 피해라
주식인 밥이나 빵, 과자 외에도 당질을 함유한 음식은 꽤 많다. 야채 중에서는 감자, 고구마 외에 연근, 호박, 누에콩 등에 당질이 많다. 과일도 바나나, 포도, 복숭아, 망고, 감 등에 당질이 꽤 높게 함유돼 있다. 시럽이 첨가된 과일 통조림의 당질을 물론 더 높다. 스포츠음료, 시판 야채 주스 등도 당질이 높으니 주의해야 한다.
조미료도 의외로 놓치기 쉽다. 돈가스 소스, 케첩, 굴 소스, 맛술, 드레싱도 당질이 높은 편이다. 소스는 너무 많이 뿌리지 않도록 주의하고, 조미료는 가급적 사용하지 않는 것이 좋다.
6. 살찌기 쉬운 음식은 오후 2시에서 6시 사이에 먹어라.
다이어트 중인데도 단것, 햄버거, 소고기덮밥, 고칼로리 음식, 정크푸드를 간절히 먹고 싶을 때가 있다. 참고 참다가 스트레스가 쌓여 식욕이 폭발하는 일이 없도록 하기 위해서라도 먹고 싶은 음식은 현명하게 먹어줘야 한다.
꼭 먹고 싶은 음식은 오후 2시에서 6시 사이에 먹도록 하자. 이 시간대는 먹어도 살이 잘 찌지 않는다.
우리 몸에는 비말원(BMAL 1, Brain and Muscle ARNT-Like 1)이라는 유전자가 있다. 생체시계와 관련된 유전자인데 지방 분해를 억제하여 지방이 체내에 머무르게 한다. 비말원은 하루 중 시간대별로 영향력이 변동한다. 비말원의 영향력이 강해지는 밤부터 아침 사이에는 식사를 피한다. 영향력이 가장 약해지는 오후 2시에서 6시 사이에 간식을 먹거나 식사한다.
7. 내장지방을 빼는 다이어트에 도움이 되는 음식
차 카테킨- 녹차잎에 함유된 폴리페놀 성분으로 지방 분해 및 소비를 돕는 효소를 활성화하고, 지방의 대사를 높여 내장지방을 줄여준다. 차 카테킨 540mg을 매일 섭취하면 하루 약 100kcal의 에너지가 소비된다. 차 카테킨은 녹차나 말차와 같은 차에 많이 함유되어 있다. 우롱차나 홍차에도 들어있으나 함유량이 적고, 보리차에는 없다.
찰보리- 찰보리는 칼슘, 철분, 칼륨, 비타민 B₁, 단백질을 균형 있게 함유한 보리의 일종으로 식이섬유를 백미보다 약 25배나 더 많이 함유하고 있다. 그중 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 당분이나 지방 흡수를 줄여주고, 대장에서 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 유익균을 늘려주는 작용을 한다. 식감도 좋고 포만감도 있고 식이섬유 덕분에 공복이 쉽게 찾아오지 않는다. 그러면서도 칼로리는 백미의 절반 정도다. 백미와 함께 섞어서 밥을 지으면 좋다.
브로콜리- 브로콜리는 다이어트에 상당한 도움이 되는 야채다. 무엇보다 포만감이 있고 식이섬유도 풍부해 쉽게 공복이 찾아오지 않는다. 브로콜리는 야채의 왕이라 불릴 정도로 영양도 우수하다. 비타민C, 비타민E, 비타민K 외에 엽산, 칼륨, 마그네슘, 효소, 피토케미컬이 풍부하게 들어 있다. 특히 피토케미컬의 일종인 설포라페인 성분은 강력한 항산화 작용과 항염증 작용이 있어 각종 암을 예방하는 효과가 있다고 밝혀졌다.
브로콜리 새싹에는 고농도의 설포라페인이 들어 있는 것으로 알려졌다. 브로콜리 새싹은 생으로 먹을 수 있어 샐러드 토핑으로도 좋다.
댓글