무기질- 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 아연

우리 몸에 필요한 무기질 영양소

건강한 뼈를 만드는 칼슘

효과: 뼈·치아 형성 및 강화, 근육의 수축, 신경의 진정
공급 음식: 우유, 치즈, 소송채, 몰로키아, 멸치, 뱅어포
하루 목표치: 성인 남성 600~650mg, 성인 여성 600mg  *상한 2,300mg
과잉 섭취 시: 비뇨기계 결석, 철·아연·마그네슘 등의 흡수 저해
부족시: 골다공증


특징: 99%는 뼈와 치아에, 1%는 세포에 존재
몸을 구성하고 있는 미네랄 중에서 가장 많이 들어 있는 것이 칼슘이다. 양은 체중의 1~2%에 해당하며 99%가 뼈와 치아에, 나머지 1%가 혈액과 근육, 신경 등 모든 세포에 존재한다. 칼슘의 양은 항상 일정한 농도로 제어된다.

기능: 건강한 치아와 뼈에 필수
칼슘은 마그네슘이나 인과 함께 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 기능이 있다. 뼈는 새로운 뼈를 만드는 골 형성과 오랜 뼈를 녹여서 흡수하는 골 흡수가 반복된다. 칼슘이 부족하면 골 대사가 활발하게 이루어지지 않는다.
이외에도 칼슘은 혈액 응고와 근육 수축, 신경 흥분 억제, 체액의 pH 조절 등에도 관여하고 있다.

기준량: 부족하면 골다공증
칼슘은 자칫하면 부족해지기 쉬운 미네랄이다. 칼슘이 부족하면 혈중의 농도를 일정하게 유지하기 위해 뼈의 칼슘이 녹아 나오므로 골다공증을 일으키며 어깨 결림과 요통, 불안을 유발하기도 한다. 
폐경기의 여성은 호르몬의 영향으로 뼈의 양이 줄어들기 때문에 칼슘의 섭취에 특별히 신경을 써야 한다. 유당이나 비타민 D, 구연산과 함께 섭취하면 칼슘의 흡수율이 높아진다. 한편, 칼슘의 과잉 섭취는 비뇨기계 결석을 일으킬 위험성이 있으며 마그네슘, 철, 아연 등의 흡수를 저해하므로 주의해야 한다.


몸의 구석구석에 산소를 운반하는 철

효과: 산소 운반, 효소의 성분, 헤모글로빈의 구성 요소
공급 음식: 간, 콩가루, 뱅어포, 말린 녹미채, 소송채, 풋콩
하루 목표치: 성인 남성 7.5mg, 성인 여성 10.5mg    *상한 40~55mg
과잉 섭취 시: 철 침착증
부족시: 철 결핍성 빈혈

특징: 70%가 기능 철, 30%가 저장 철
성인의 체내에 존재하는 철은 3~4g에 불과하지만 생명을 유지하기 위해 중요한 역할을 한다. 철 가운데 약 70%는 기능 철이라 하여 적혈구의 헤모글로빈으로서 혈액에 존재하며 나머지 약 30%는 저장 철이라고 해서 저장된다.

기능: 헤모글로빈, 미오글로빈의 구성 성분
기능 철은 적혈구의 헤모글로빈과 근육의 미오글로빈이라는 단백질을 구성하는 성분이다. 헤모글로빈의 철은 산소를 운반하며 미오글로빈의 철은 산소를 세포에 흡수하는 역할을 한다. 저장 철은 간장과 골수, 비장, 근육에 저장되어 있다가 기능 철이 부족해지면 바로 보급된다.

권장량: 부족하면 철 결핍성 빈혈
철은 체내에 잘 흡수되지 않는 성질이 있다. 장의 점막에 존재하는 저장 철이 흡수를 조절하여 필요 이상으로 체내에 흡수하지 않도록 하지 때문이다. 식품에 들어있는 철은 살코기와 어류에 들어있는 헴철과 곡류와 야채를 비롯한 식물성 식품에 들어 있는 비헴철로 구분되며 흡수율이 좋은 것은 헴철이다. 비헴철의 흡수율을 높이려면 비타민 C나 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다. 
기능 철과 저장 철이 모두 부족하면 산소를 공급할 수 없게 되어 숨이 차고 가슴이 심하게 울렁거리는 증상 외에도 빈혈, 현기증, 피로, 두통, 식욕 부진 등이 나타난다. 

철의 흡수율은 비타민 C나 단백질과 함께 섭취하면 높아지는 한편 카페인이나 타닌, 식물 섬유와 함께 섭취하면 낮아진다. 차와 철분제를 동시에 먹으면 안 되는 것은 이 때문이다. 빈혈 증상이 있는 사람은 커피나 녹차 대신 비타민 C가 많은 과일 주스를 마시는 것이 좋다. 

여성에게 꼭 필요한 미네랄: 
철은 체내에서 재이용되므로 소변으로 배출되는 몫을 보충하면 충분하다. 단, 여성은 월경을 하여 정기적으로 철이 소실되므로 의무적으로 섭취할 필요가 있다. 특히 임신 중인 여성은 다소 많이 섭취하는 것이 좋다. 엄마는 물론 아기의 건강한 성장을 위해서도 철은 꼭 필요하다 

체내의 모든 대사를 지원하는 마그네슘

효과: 근육의 수축, 신경의 흥분을 억제, 효소의 활성화
공급 음식: 시금치, 바나나, 아몬드, 땅콩, 대두, 말린 녹미채
하루 목표치: 성인 남성 340~370mg, 성인 여성 270~290mg
과잉 섭취 시: 설사
부족시: 경련, 부정맥, 신경과민, 울병

특징: 뼈와 치아에 25g 정도 존재
마그네슘은 성인의 체내에 25g 정도 존재한다. 그 가운데 약 60~65%는 뼈에 들어 있으며 칼슘이나 인을 도와 뼈와 치아를 튼튼하게 한다.

기능: 근육의 수축을 조정하고 에너지 대사를 원활하게
마그네슘은 체내의 미네랄 균형을 조절하는 중요한 역할을 한다. 300종류 이상이나 되는 효소의 작용을 돕는 보조 효소로서, 또한 원활한 에너지 생산과 대사를 지원하는 역할이다.
혈관을 넓혀서 혈압을 낮추거나 근육의 기능을 조절하며 신경의 흥분을 진정시키는 작용도 한다. 마그네슘이 부족하면 근육이 잘 수축하지 않아 경련이 일어나거나 불안 등의 신경 증상이 나타난다.

권장량: 부족해지기 쉬운 영양소
마그네슘이 부족하면 세포의 칼슘이 증가하여 협심증과 심근경색을 일으킬 뿐만 아니라 정서 불안을 일으키는 원인이 된다. 마그네슘은 부족해지기 쉬우므로 신경을 써서 섭취해야 한다. 
마그네슘이 부족하면 근육 세포에 칼슘이 잘 흡수되지 않아 근육 수축이 원활히 이루어지지 않으므로 경련이 일어난다. 
몸의 기능을 유지하기 위해서는 칼슘과 마그네슘을 균형적으로 섭취하는 것이 중요한데, 칼슘 2에 대해 마그네슘 1의 비율로 섭취하는 것이 이상적이다.

마그네슘의 효율적인 섭취 방법
녹황색 야채 중에 마그네슘이 들어 있는 것이 많은데 하우스 재배와 화학 비료에 의해서 함유량이 많이 감소하였다. 마그네슘은 물에 쉽게 녹기 때문에 국물까지 먹을 수 있도록 끓이거나 전자레인지를 이용해서 조리하여 떫은 맛이 별로 없는 날것으로 먹는 것이 좋다. 



고혈압을 예방하는 칼륨

효과: 세포의 삼투압 조정, 세포 내의 효소 반응을 지원
공급 음식: 바나나, 키위, 아보카도, 멜론, 풋콩, 시금치, 삶은 죽순
하루 목표치: 성인 남성 2,000mg  성인 여성 1,600mg
과잉 섭취 시: 고칼륨혈증
부족시: 탈력감, 식욕 부진

특징: 나트륨과 함께 생명 활동을 지원
우리 몸의 60%는 수분이며 그 가운데 약 2/3은 세포 안에 존재하는 세포 내액이며, 나머진 1/3은 세포 밖에 존재하는 세포 외액이다. 칼륨은 주로 세포 내액에 들어 있으며 세포 외액에 들어 있는 나트륨과 함께 세포의 정상적인 활동을 지원한다.

기능: 나트륨을 배설해서 혈압을 낮춘다.
칼륨의 기능 가운데 가장 중요한 것은 삼투압의 조절이다. 세포 외액에 들어 있는 나트륨과 함께 혈액이나 림프액의 삼투압이 항상 일정하게 유지되도록 조절한다. 또한 세포의 수분 유지에도 관여한다.
세포 내의 효소 반응에도 칼륨이 관여하는데, 세포가 정상적으로 활동할 수 있는 것은 칼륨에 의해서 세포 내의 환경이 유지되기 때문이다. 
칼륨에는 나트륨의 배설을 촉진하는 기능도 있어, 나트륨의 영향으로 혈압이 상승한다고 여기면 칼륨을 섭취함으로써 혈압 강하를 기대할 수 있다.

기준량: 설사와 구토가 계속되면 부족을 의심
보통의 식사로는 칼륨이 모자라지는 않겠지만 설사와 구토, 이뇨제의 장기 복용으로 칼륨의 배설량이 늘어나면 탈력감과 식욕 부진이 나타나는 경우가 있다. 과잉 섭취에 따른 증상을 염려할 필요도 없다. 다만 신장 기능이 저하되어 소변을 배설하는 데 어려움이 있으면 고칼륨혈증을 일으킬 수 있다.

나트륨과의 균형이 중요
염분을 너무 많이 섭취하면 세포 내에 나트륨이 증가하여 물이 들어간다. 소금의 과잉 섭취로 고혈압이 일어나는 것은 혈관 벽의 세포가 물로 팽창되어 내경이 좁아지기 때문이다. 혈압 상승을 예방하기 위해서는 10g 이하로 염분의 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 이상적인 기준량은 6g 이하이다. (이상적 기준량- 칼륨 1: 나트륨 1)



세포 내외의 미네랄 균형을 유지하는 나트륨

효과: 세포 외액의 삼투압 유지
공급 음식: 인스턴트라면, 간장, 소금, 된장, 햄 등
하루 목표치: 남성 10g 미만, 여성 8g 미만
과잉 섭취 시:혈압의 상승, 위암
부족 시: 권태감, 식욕 부진

특징: 우리 몸에 없어서는 안 되는 미네랄
나트륨은 고혈압에 나쁘다고 해서 무조건 먹지 않아야 할 것처럼 여기지만 몸에는 없어서는 안 되는 미네랄이기도 하다. 성인의 경우, 주로 세포 밖의 체액(세포 외액)에 들어 있으며 양은 체중의 약 0.15%에 해당하고 1/3 정도는 뼈에도 들어 있다. 나트륨의 공급원인 염분은 옛날에는 생명 유지에 빼놓을 수 없는 귀중한 존재였지만 현대에는 과잉 섭취에 따른 위험성이 문제가 되고 있다.

기능: 칼륨과 균형을 잡아 세포 외액의 삼투압을 조절
세포 안에는 주로 칼륨이 존재하지만 나트륨도 들어 있다. 세포 안의 나트륨이 필요 이상으로 많아지면 삼투압에 의해서 나트륨이 세포 밖으로 이동하며 칼륨이 세포 안으로 이동한다. 이것을 나트륨 칼륨 펌프라고 한다. 이렇게 해서 세포 내외의 미네랄 균형은 물론 산과 알칼리의 균형도 항상 일정하게 유지된다.

목표량: 염분의 과잉 섭취는 고혈압을 유발
일시적인 과잉 섭취는 소변으로 배출함으로써 조절되지만 만성적으로 많이 먹으면 혈중의 나트륨이 증가한다. 그러면 농도를 낮추기 위해 세포에서 혈관으로 물을 보내게 되며 혈액의 액상 성분량이 늘어나서 혈압 상승으로 이어진다. 또한 위궤양과 동맥경화를 일으키는 경우도 있다. 짠 음식을 좋아하고 외식이나 가공 식품을 많이 먹는 사람은 주의가 필요하다 
성인이 하루에 필요로 하는 나트륨의 양은 600mg, 염분의 양으로 환산하면 1.5g 정도로 추정된다. 보통의 식생활을 하는 경우 그 이하가 되지는 않는다.
나트륨의 권장량과 소요량이 정해져 있지 않은 것도 이 때문이다. 오히려 과잉 섭취가 문제다. 유럽이나 미국에서는 1일 6g 이하의 염분을 섭취할 것을 권장하고 있는데 한국인들의 하루 평균 염분 섭취량은 12.4g 이나 된다. 가공식품에 들어간 눈에 보이지 않는 염분에도 주의해야 한다.


면역력 유지와 성장 발육에 도움이 되는 아연

효과: DNA와 단백질 합성, 효소의 구성 성분
공급 음식: 굴, 소 대퇴 살, 돼지 간, 현미, 대두, 장어구이
하루 목표치: 성인 남성 9mg, 성인 여성 7mg    *상한 30mg
과잉 섭취 시: 급성 중독, 췌장 기능의 이상
부족 시: 성장 장애, 빈혈, 미각 이상, 피부염, 성기능 저하

특징: 200종 이상의 효소 성분
아연은 미각을 유지하는 데 도움을 주는 성분이다. 성인의 경우 체내에 약 2~4g 존재하며 200종 이상이나 되는 효소의 성분으로서 중요한 미네랄일 뿐만 아니라 혈당을 낮추는 기능을 하는 인슐린의 구성 원소이기도 하다. 특히 눈의 유리체와 전립선 및 간장에 많이 존재한다.

기능: 아이의 발육과 성인의 신진대사 촉진
아연은 새로운 세포를 만들기 위한 유전자 정보의 복사에 관여한다. 그러므로 아이의 발육과 성인의 신진대사를 원활하게 수행하기 위해 필요하며 특히 맛을 느끼는 혀 세포(미뢰)의 신진대사에는 빼놓을 수 없는 영양소이다. 
또한 성호르몬의 합성을 촉진하고 생식 기능에도 중요한 역할을 한다.

권장량: 결핍되면 미각 장애 가능성
보통의 식사로는 넘치지도 모자라지도 않지만, 보조 식품으로 다량 섭취하면 급성 중독을 일으킬 수도 있다. 어떠한 원인으로 아연이 결핍되면 성장 장애와 정신 장애(우울 상태)를 비롯하여 생식 기능에 이상이 생기기도 하며 피부가 거칠어진다. 또한 아연은 면역 반응을 정상으로 유지하는 기능이 있기 때문에 부족하면 면역 기능이 저하하여 감기 같은 감염증에 쉽게 걸린다. 나이를 먹으면서 아연 부족에 의한 미각 장애가 일어나기도 하며 최근에는 무리한 다이어트로 인해 젊은 사람들에게도 미각 장애가 나타나는 것을 볼 수 있다.