5대 영양소 4편 - 비타민 2

 

비타민 E
효과: 세포막을 건강하게 유지, 과산화 지질 방지, 노화 예방, 적혈구 용혈 방지, 생활습관병 예방, 피로 해소
공급 음식: 해바라기유, 아몬드, 땅콩, 호박, 연어알젓, 명란젓
하루 목표치: 성인 남성 8~9mg, 성인 여성 8mg (상한 성인 남성 800mg, 성인 여성 600mg)
과잉 섭취 시: 과잉 증상은 거의 없다.
부족시: 적혈구의 용혈, 신경 장애

특징: 세포막에 녹아들어 산화를 방지
비타민 E는 대표적인 항산화 비타민의 하나로 생활습관병 예방에 효과를 발휘한다. 지용성 비타민이므로 세포막을 비롯한 체내의 지질에 녹아든 상태로 존재하며 흔히 토코페롤이라고 한다.

기능: 강한 항산화력으로 세포의 노화를 방지
비타민 E에는 몸의 산화를 방지하는 기능이 있다. 세포막에는 불포화 지방산이 많이 들어 있지만 불포화 지방산의 결점은 쉽게 산화된다는 점이다. 활성 산소에 의해서 산화되면 과산화 지질이 되어 연쇄적으로 세포에 상처를 입혀 노화를 촉진한다. 비타민 E는 강한 항산화 작용으로 과산화 지질의 생성을 억제한다. 비타민 E는 혈중 LDL(악옥 콜레스테롤)에 대해서도 강한 항산화력을 발휘하여, 동맥경화, 고혈압, 뇌경색, 심근경색을 예방하는 데도 도움이 된다. 또한 혈행을 촉진해서 냉한 체질을 개선하는 작용도 기대되며 비타민 C나 β-카로틴과 함께 섭취하면 항산화 작용이 더욱 높아진다.

기준량: 부족하면 신경 장애와 무기력 유발
비타민 E는 지용성 비타민이지만 건강한 사람이라면 과잉 섭취에 따른 부작용을 염려할 필요는 없다. 다만 보조 식품으로 섭취하는 경우는 정해진 양을 지키는 것이 중요하다. 한편, 비타민 E가 부족하면 미숙아나 유아의 경우 용혈 빈혈을 일으킬 수 있으며 신경 장해와 무기력, 불임의 원인이 되기도 한다. 
비타민 E는 남녀의 생식기에도 존재한다. 남성의 경우는 고환에서 남성 호르몬의 분비를 촉진하고 여성의 경우는 황체 호르몬의 분비를 활발하게 해서 자궁을 임신하기 쉬운 상태로 만들어 준다. 황체 호르몬은 수정란이 자궁 내막에 쉽게 착상하도록 할 뿐만 아니라 출산할 때까지 태아가 안전하도록 환경을 조성한다.

비타민 K
효과: 혈액 응고 성분의 생성, 칼슘 결합 단백질의 생성
공급 음식: 낫토, 브로콜리, 시금치, 양배추, 구운 김, 미역
하루 목표치: 성인 남성 75μg, 성인 여성 60~65μg
과잉 섭취 시: 과잉 증상은 거의 없다
부족시: 신생아의 경우 체내 출혈

특징: 출혈을 멈추는 작용이 있는 항 출혈성 비타민
지용성 비타민의 하나로 출혈을 멈추는 작용이 있기 때문에 항 출혈성 비타민이라고도 한다. 장내 세균에 의해서 체내에서도 합성되지만 섭취할 필요도 있다.

작용: 혈액 응고를 조절하고 뼈의 건강 유지에도 불가결
비타민 K는 보통은 혈액이 굳지 않도록, 또 출혈이 있을 때는 혈액이 굳도록 균형을 잡는 작용을 한다. 출혈이 일어나면 혈액에 녹아 있는 수용성 피브리노젠이 불용성 피브린으로 변화해서 출혈을 멈추는데, 이때 필요한 트롬빈이라는 효소를 생성하기 위해 필요한 것이 비타민 K이다. 또 비타민 K는 뼈의 건강을 유지하는 데도 꼭 필요한데, 뼈에 칼슘을 침착시키는 것을 도와 뼈에서 칼슘이 녹아나는 것을 억제하는 기능이 있다. 이 때문에 비타민 K는 골다공증을 예방하는 치료 약으로도 이용된다.

기준량: 결핍 증상도 과잉 증상도 거의 없다.
결핍 증상은 거의 없지만 비타민 K가 거의 들어 있지 않은 모유만을 영양원으로 하는 신생아의 경우는 소화관 출혈이 일어날 수 있다. 그 이유는 무균 상태인 신생아의 장에서는 비타민 K를 생성할 수 없기 때문이다. 성인일지라도 간장에 장애가 있는 사람은 부족하기 쉽다.

* 항혈전약을 복용하고 있는 사람은 주의가 필요
혈관 내에 혈액 덩어리가 생기고 이것이 혈관을 막아 버리는 것이 혈전증이다. 혈전증을 방지하기 위해 피가 덩어리지지 않도록 와파린(항응고제)을 복용하는 사람은 비타민 K를 함유한 음식을 섭취할 때 주의해야 한다. 비타민 K가 약의 작용을 저해하여 혈액이 굳어질 수 있다.


비타민 B군

특징: 성질에 따라서 8종류로 분류
비타민 B군은 수용성 비타민으로 비타민 B₁, B₂, 니아신, 비타민 B₆, 엽산, 비타민 B₁₂, 비오틴, 판토텐산의 8종류가 있다. 저마다 고유의 작용이 있으며, 어느 하나도 건강을 유지하는 데 빼놓을 수 없는 성분이다.

기능: 몸에 들어온 영양소를 에너지로 변환한다.
비타민 B₁에는 탄수화물을 에너지로 바꾸는 기능이 있으며, 비타민 B₂에는 탄수화물뿐만 아니라 단백질과 지방도 에너지로 바꾸는 작용이 있다. 쌀의 배아와 겨에 많이 들어 있는 비타민 B₁은 정백미를 먹는 현대인에게는 부족하기 쉬운 성분이다. 니아신도 3대 영양소로부터 에너지를 만들어 내는 작용을 하지만 알콜을 분해하는 데도 필요한 영양소이다. 비타민 B₆는 단백질과 지방을 에너지로 바꾸는 외에도 신경 전달 물질의 합성에도 관여한다. 
엽산과 비타민 B₁₂는 협력해서 적혈구의 헤모글로빈을 만드는 작용을 한다. 또 비오틴은 3대 영양소가 에너지로 바뀔 때 대사를 도우며 판토텐산은 코엔자임 A라는 보효소의 구성 성분으로 많은 대사 과정에서 필요 불가결한 물질이다.

섭취량: 부족하면 몸에 여러 가지 영향을 미친다.
비타민 B₁이 부족하면 탄수화물의 대사가 원활하게 이루어지지 않아 피로 물질이 축적되기 때문에 피로가 쌓인다. 대뇌의 기능에도 영향을 미쳐 자제력을 상실하거나 불안을 느끼는 등의 신경 증상이 일어나기 쉽다. B₂가 부족하면 구내염과 구각염이 일어나며 피부가 거칠어진다. 또 니아신이 부족하면 피부염과 설사를 일으킨다. 비타민 B₆ 자체만으로는 결핍되는 일이 거의 없지만 다른 비타민이 부족해서 생기는 비타민 B₆의 결핍은 식욕 부진과 피부염, 빈혈 증상을 유발한다. 엽산과 비타민 B₁₂가 부족하면 피부가 거칠어지고 피로감이 생기며 악성 빈혈을 일으키기도 하므로 부족하지 않도록 충분히 공급해야 한다. 한편 비오틴과 판토텐산은 체내에서 만들어지므로 부족할 염려는 없다.


비타민 C
효과: 콜라겐 합성, 근육·혈관·피부·뼈의 강화, 철의 흡수율 향상, 과산화 지질의 생성 억제, 항암 작용
공급 음식: 감, 레몬, 키위, 빨간 피망, 파슬리, 브로콜리
하루 목표치: 성인 100mg
과잉 섭취 시: 과잉 증상이 보고된 바는 없다
부족시: 괴혈증, 잇몸과 피하 출혈, 뼈의 형성 부전

특징: 콜라겐 C의 합성에 불가결
비타민 C는 수용성이며 화학명은 아스코르브산이다. 피부와 힘줄, 연골 등의 결합 조직을 구성하는 콜라겐의 합성에 필요 불가결한 비타민이다.

작용: 멜라닌의 생성을 예방하여 하얀 피부 유지
비타민 C에는 강한 항산화력이 있어 불포화 지방산이 활성 산소에 의해서 과산화 지질로 변하는 것을 방지한다. 세포의 노화를 예방하는 동시에 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색을 예방하는 것은 물론 발암 물질의 형성을 억제하는 기능도 있다. 특히 피부와 뼈의 건강을 위해 필요한 영양소로서 미용 효과를 인정받은 비타민 C는 기미와 주근깨의 원인이 되는 멜라닌 색소의 생성을 예방하여 희고 아름다운 살결을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 비타민 C에 의해서 생성되는 콜라겐에는 세포끼리 연결하는 기능이 있으며 피부에 생기와 탄력을 준다. 이외에도 항 스트레스 작용을 지닌 부신피질 호르몬의 합성을 촉진해서 스트레스에 대한 저항력을 높이고 장관에서 철의 흡수율을 높여 준다.

권장량: 스트레스와 흡연으로 소비량 증가
비타민 C가 부족하면 피로가 쉽게 쌓이고 모세혈관이 약해져서 잇몸이나 피하 출혈이 잘 일어난다. 흔히 괴혈병이라고 불리는 증상이다. 아이의 경우는 뼈의 발육이 부진해진다. 스트레스와 흡연은 비타민 C의 소비량을 증가시키므로 담배를 자주 피우는 사람은 많이 섭취하는 것이 좋다.
비타민 C는 한 번에 다량 섭취해도 남는 것은 체외로 배출된다. 스트레스에 대항하기 위해, 그리고 고운 피부를 유지하고 면역력을 강화하기 위해서는 비타민 C를 효율적으로 섭취할 필요가 있다. 보조 식품으로 섭취하는 경우는 3차례에 나누어서 섭취하는 것이 좋다. 식사 후에 먹으면 다른 영양소와 연동해서 효율이 높아진다.