5대 영양소 2편 - 단백질

효과: 근육, 장기 등의 구성 성분. 효소, 항체, 호르몬의 원료
공급 음식: 고기, 생선, 대두, 달걀, 우유 등
하루 목표치: 성인 남성 60g, 성인 여성 50g
과잉 섭취 시: 신장 기능 장애, 칼슘 배설량 증대
부족시: 체력과 면역력 저하, 성장 장애, 뇌졸중

특징: 아미노산이 다수 결합한 고분자 화합물
단백질의 영어명인 프로테인은 ‘가장 중요한 것’이라는 의미의 그리스어에서 유래했다. 주로 탄소, 수소, 산소, 질소, 황화 원소로 되어 있으며 20종류의 아미노산 종류와 양, 그리고 배치 구조에 따라 단백질의 형상과 성질, 그리고 작용은 크게 달라진다. 인간의 몸에는 이렇게 해서 구성 단백질이 10만 종류 이상이나 되며 아미노산만으로 구성되는 단순 단백질과 아미노산 이외의 성분도 포함하는 복합 단백질로 분류된다. 단백질은 강한 산과 알칼리, 열에 의해서 변화한다. 이것을 변성이라고 하며, 변성 단백질은 본래 역할을 할 수 없게 된다.

작용: 몸을 구성하는 가장 중요한 성분
단백질은 체내의 장기를 비롯하여 근육, 피부, 머리카락, 혈액을 구성하는 주요 성분이다. 뼈의 약 14%도 단백질로 되어 있다. 또 효소, 호르몬, 면역 항체 등도 단백질로 되어 있다.

섭취량: 지나치면 신장에 부담, 부족하면 면역력 저하
단백질은 몸에 저장되지 않으며 남는 것은 소변으로 배설된다. 따라서 소모한 양만큼 음식을 통해서 보충해야 한다. 하지만 과잉 섭취하면 신장에 부담을 주어 신장 기능 장애로 이어질 수도 있다. 한편, 부족하면 몸을 구성하는 단백질이 분해되어 면역력이 저하되고 혈관이 약해지는 등의 장애가 생긴다.

단백질의 종류:
단순 단백질 - 아미노산만으로 구성된 것을 단순 단백질이라고 하며, 대표적인 것이 알부민과 글로불린이다. 달걀흰자에 들어 있다.
복합 단백질 - 아미노산 이외의 성분이 들어 있는 것을 말하며, 단백질에 당과 인이 결합한 당단백질과 인단백질이 있다. 당단백질은 달걀흰자, 인단백질은 달걀노른자에서 섭취할 수 있다.

단백질이 들어 있는 음식:
고기 - 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류의 아미노산 스코어는 100으로 일반적인 어류와 마찬가지로 아미노산 조성이 매우 균형 잡힌 양질의 단백질이다. 다만 지방살을 많이 먹는 것은 금물이다.
생선 - 연어, 고등어, 열빙어, 보리멸, 전갱이 등 식탁에 자주 올라오는 생선의 아미노산 스코어는 100이다. 생선은 아미노산 조성 균형이 우수한 양질의 단백질이다.
대두 - 아미노산 조성이 우수한 양질의 단백질이 들어 있어 밭에서 나는 고기라 불리기에 충분하다. 흰쌀밥에 부족한 리신을 보충하는 데다가 비타민 B군, E, 미네랄류도 들어 있는 완전식품이다.

* 아미노산 *
특징: 단백질을 구성하는 20종류의 아미노산
아미노산은 체내에서도 합성할 수 있지만 종류만은 체내에서 만들어낼 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다. 이것을 필수 아미노산이라고 하며 필수 아미노산 가운데 어느 하나만 부족해도 근육과 혈액, 뼈를 합성할 수 없다.

작용:
식품의 아미노산 조성은 저마다 다르다. 몸이 필요로 하는 아미노산을 많이 포함한 것일수록 양질의 단백질이다. 단백질의 영양가는 아미노산 스코어로 나타낼 수 있다. 아미노산 스코어가 100인 식품은 9종류의 필수 아미노산이 모두 100% 이상 들어 있어 이상적인 아미노산 조성을 지닌 단백질이다. 아미노산 스코어가 100인 식품에는 달걀, 우유, 소고기, 돼지고기, 전갱이, 연어 등이 있다. 한편, 아미노산 스코어가 100 이하인 것을 제한 아미노산이라고 하며 가장 부족한 것을 제1 제한 아미노산이라고 한다. 가령, 정백미는 스레오닌이 84%, 리신이 65%밖에 함유되어 있지 않기 때문에 리신이 제1 제한 아미노산이 되어 아미노산 스코어는 65를 나타낸다. 다른 아미노산이 아무리 많이 들어 있어도 한 종류라도 부족한 것이 있으면 가장 부족한 아미노산에 맞는 이용 효율밖에 얻을 수 없기 때문이다. 아미노산은 성장 촉진, 신경 기능 강화, 대사 촉진, 항우울 효과, 정신 안정 등 체내에서 고유의 기능을 한다.

아미노산의 종류와 작용

필수 아미노산:
이소류신 - 성장 촉진, 근육 강화 및 신경 기능과 간 기능을 강화 / 송아지, 닭고기, 연어, 우유, 프로세스치즈
류신 - 간 기능 향상과 근력 강화 / 소고기, 간, 햄, 우유, 프로세스치즈
리신 - 몸 조직의 회복에 관여하며 포도당의 대사를 촉진 / 어류, 육류, 간, 달걀, 우유, 대두 제품
메티오닌 - 우울 증상 개선, 히스타민의 혈중 농도 저하 / 우유, 소고기, 양고기, 간, 통밀가루
페닐알라닌 - 진통 작용, 항우울 효과 / 육류, 어류, 달걀, 콩 제품, 치즈, 아몬드, 땅콩
스레오닌 - 지방간을 예방하고 성장 촉진 / 달걀, 칠면조, 탈지분유, 젤라틴
트립토판 - 정신 안정, 진통*최면 효과 / 우유, 치즈, 콩 제품, 종실류, 바나나
발린 - 성장 촉진, 근육*간 기능 강화 / 송아지, 닭고기, 햄, 체더 치즈
히스티딘 - 성장기에 필수, 신경 기능 지원 / 송아지, 닭고기, 햄, 체더 치즈

비필수 아미노산:
아르기닌 - 면역력을 높이고 근육을 강화, 성장기에 필수 / 송아지, 닭고기, 우유, 새우, 대두, 현미
아스파르트산,아스파라긴 - 신진대사를 높이고 피로 회복, 체력 증강 / 콩류, 콩나물, 아스파라거스, 육류
시스틴 - 유해한 미네랄의 축적과 활성 효소에 의한 세포의 손상을 막는다 / 달걀, 옥수수
티로신 - 갑상선 호르몬, 성장 호르몬, 도파민의 원료 / 달걀, 옥수수
알라닌 - 지방의 연소 촉진, 면역 기능 향상 / 가막조개, 굴, 성게, 가리비
글루타민, 글루탐산 - 소화 기관의 기능 정상화, 면역력 형성 / 가리비, 게, 간, 돼지고기
글리신 - 보습 작용, 산화 방지 작용 / 새우, 가리비, 굴
프롤린 - 콜라겐 대사의 정상화, 지방 연소의 촉진 / 오징어, 밀감
세린 - 피부의 노화 방지, 신경 기능의 보조 / 대두, 이크라(연어나 송어의 알을 데쳐서 소금에 절인 음식)