포화지방산 *불포화지방산* 콜레스테롤

포화 지방산과 불포화 지방산

특징:
지방산은 구조에 따라 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나눈다. 포화 지방산의 구조는 쇄 상으로 이어진 탄소에 수소가 결합하여 있다. 불포화 지방산은 탄소끼리 이중으로 결합하여 있다. 이중 결합이 하나인 것을 단일 불포화 지방산, 둘 이상인 것을 다가 불포화 지방산이라고 한다. 다가 불포화 지방산은 이중 결합의 위치에 따라 n-3계 지방산, n-6계 지방산으로 분류된다.

포화 지방산: 고지혈증과 동맥경화의 원인이 되기 쉽다
포화 지방산은 마가린, 버터, 팜유, 돼지기름, 우지 등 육류나 유제품에 들어 있다. 이들 지방은 융점이 높기 때문에 상온에서는 딱딱해진다. 고기의 지방에 많은 스테아르산과 미리스트산, 버터에 많은 낙산, 야자유에 많은 라우르산 등이 있다. 포화 지방산은 쉽게 산화되지 않으므로 활성 산소로 인해 변질할 우려는 없지만 중성 지방과 콜레스테롤을 증가시켜 고지혈증과 동맥경화를 초래할 위험성이 있으므로 지나친 섭취는 금물이다.

불포화 지방산: 선옥 콜레스테롤을 늘려서 동맥경화를 예방
단일 불포화 지방산인 올레산에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있다. 다행히 선옥 HDL- 콜레스테롤을 줄이지 않으므로 동맥경화 예방을 기대할 수 있으며 체내에서는 잘 산화되지 않기 때문에 유해한 과산화 지방으로 변질되기 어렵다. 다가 불포화 지방산에는 n-3계 지방산(a-리놀렌산, DHA, EPA,) n-6계 지방산(리놀산, 아라키돈산) 등이 있다.
a-리놀렌산, 리놀산, 아라키돈산은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 필수 지방산이라고도 하며 음식을 통해 섭취해야 한다. DHA와 EPA는 a-리놀렌산으로 만들 수 있으며, 이들 지방산은 체내에서 다르게 작용하므로 어느 한쪽에 치우치지 않게 균형적으로 섭취해야 한다.


* 불포화 지방산

단일 불포화 지방산
- 올레산 : 혈중 콜레스테롤을 낮추고 위산의 분비를 조절한다. 올리브유, 채유 등에 많이 들어 있다.

다가 불포화 지방산
< n-3계 지방산>
- EPA : 항혈전 작용이 있어 중성 지방을 저하시키는 작용을 한다. 마래미(방어 새끼), 다랑어의 지방살, 방어, 꽁치, 장어에 많이 들어 있다.
- DHA : 중성 지방 수치를 낮추어 고지혈증, 고혈압, 뇌졸중을 예방한다. 참치의 지방살, 방어, 고등어에 많이 들어 있다.
- a-리놀렌산 : 알레르기 질환, 고혈압, 심장 질환, 암을 예방한다. 차조기유, 들기름에 많이 들어 있다.
- 아라키돈산 :  혈압이나 면역계를 조절한다. 간, 달걀 흰자, 소라, 대하 등에 많이 들어 있다.
- r-리놀렌산 :  혈당치 및 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 효과가 있다. 달맞이꽃 종자유나 모유에 많다.
- 리놀산 :  혈중 콜레스테롤을 저하시켜 동맥경화를 예방하는 기능이 있지만 너무 많이 섭취하면 오히려 동맥경화와 고혈압이 올 수 있다. 홍화유, 해바라기유, 호두에 많이 들어 있다.

* 포화 지방산

-라우르산, 미리스트산, 스테아르산, 팔미트산 : 혈중 중성 지방과 콜레스테롤을 증가시킨다. 팜유, 야자유, 돼지 기름, 우지, 버터에 많다.


바람직한 지방산 섭취 비율
포화 지방산 3 : 단일 불포화 지방산 4 : 다가 불포화 지방산 3
n-6계 지방산 4: n-3계 지방산 1



콜레스테롤

효과: 세포막의 구성 성분, 성호르몬과 비타민 D 전구체의 성분
공급 음식: 간, 달걀, 어란, 장어, 오징어
하루 목표치: 성인 남성 750mg 미만, 성인 여성 600mg 미만
과잉 섭취 시: 고지혈증, 동맥경화, 심근경색, 뇌경색
부족시: 면역력 저하, 암과 뇌출혈을 일으킬 가능성이 높아진다.

특징: 필요한 콜레스테롤의 대부분은 체내에서 합성
콜레스테롤이라고 하면 건강에 불필요한 존재라고 생각하기 쉬운데 이는 큰 착각이다. 단순히 좋고 나쁜 것만을 따져 선옥 콜레스테롤이니 악옥 콜레스테롤이니 분류해서도 안 된다. 어떠한 종류의 콜레스테롤이든 몸에는 필요한 물질이다. 콜레스테롤은 불용성이므로 인지질이나 단백질과 결합하여 물에 녹는 성질을 가진 리포 단백질의 형태로 혈중에 존재한다. 중성 지방이 차지하는 비중에 따라 4종류로 나누어지는데 건강을 생각할 때 중요한 것은 LDL과 HDL이다.

작용: 세포막과 호르몬의 재료로서 필수
LDL은 콜레스테롤을 간장에서 몸의 각 조직으로 운반하는 역할을 하며 악옥 콜레스테롤이라고 한다. HDL은 조직의 콜레스테롤을 간장으로 되돌리는 작용을 하며 선옥 콜레스테롤이라고 한다. 악옥 콜레스테롤인 LDL은 세포막과 성호르몬, 부신피질 호르몬 담즙산, 비타민 D의 원료로서 필요불가결한 물질이다.

섭취량: 많으면 동맥경화, 적으면 면역력 저하
혈중의 LDL이 지나치게 많으면 산화형의 LDL로 변해 동맥경화가 진행되고, 그 결과 심근경색과 협심증, 뇌혈관 질환 등을 일으킬 위험성이 높아진다. 반대로 혈중 콜레스테롤이 너무 낮으면 세포막과 혈관이 약해지는 동시에 면역력이  떨어져서 암과 뇌출혈을 일으킬 수 있다.

콜레스테롤이 많이 든 식품: 닭 간, 돼지 간, 말린 오징어, 낙지, 달걀

콜레스테롤을 잘 섭취하는 방법:
- 야채, 해조, 버섯 등 식물 섬유가 많은 식품을 충분히 먹는다. 식물 섬유에는 장관에서의 콜레스테롤 흡수를 억제하는 작용이 있다.
- 동물성 지방(버터, 고기의 지방 등)은 가급적 피한다.
- 조리에 이용하는 기름은 올레산이 많은 올리브유를 사용한다. 콜레스테롤을 낮추는 작용이 있다.
- DHA와 EPA가 많은 청어를 1주일에 한 번은 먹는다.
- 적당한 알코올의 섭취(중간 크기의 맥주 1병 정도)는 HDL을 높이는 기능을 한다.

콜레스테롤의 기준치:
몸이 건강하게 활동하기 위해 필요한 콜레스테롤의 약 80%는 체내에서 합성된다. 식사를 통해 섭취하는 양이 많은 경우는 체내에서 합성되는 양을 조절하여 항상 일정한 값을 유지하게 되어 있다.
총콜레스테롤의 기준치는 혈액 100cc당 150~219mg이다. 나이와 성별, 식생활 내용, 스트레스 등에 의해서도 다소 변동은 있지만 기준치를 크게 넘은 경우는 몸의 어딘가에서 이상이 있다고 볼 수 있다.
버터나 고기의 지방살을 삼가고 대두 제품과 버섯, 해조, 청어, 식물유 등을 적극적으로 섭취하는 등 식생활을 개선하자.