5대 영양소 1편 - 탄수화물, 지방

5대 영양소 1편

탄수화물

* 효과: 에너지원, 신체 조직의 구성 성분
공급 음식: 곡류, 감자류, 설탕, 과일 등
하루 목표치: 성인 총에너지에 점하는 탄수화물 에너지 비율 50~70%
과잉 섭취할 때: 비만, 지방간, 당뇨병
부족시: 피로, 케톤혈증 * 특징: 분해, 흡수가 빠른 효율적인 에너지원
당질은 우리 몸의 주요한 에너지원으로 1g에 4kcal의 에너지를 창출한다. 분해, 흡수가 빠르고 비타민 B1과 함께 먹으면 효율적으로 에너지로 변환할 수 있다.

* 작용: 포도당으로 분해되어 에너지를 보급
탄수화물에는 많은 종류가 있는데 대부분의 탄수화물은 소화, 흡수된 후 최종적으로는 포도당으로 분해된다. 포도당은 혈액을 통해서 몸 안의 세포로 운반되어 에너지로 이용된다. 뇌와 신경계의 유일한 에너지원은 포도당이다. * 섭취량: 부족하면 저항력이 떨어지고 지나치면 비만을 초래한다.
탄수화물은 체내에 저장되는 양이 적기 때문에 식사하지 않으면 7시간 만에 바닥을 드러내고 혈당치가 내려간다. 이렇게 되면 간장에 축적된 글리코겐을 포도당으로 분해해서 부족분을 보충하게 되어 있는데, 그만큼 간장의 해독 작용이 떨어진다.
따라서 1일 3회 적당량의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 탄수화물이 부족하면 체내의 단백질에서도 포도당이 합성되며, 그 결과 근육량이 떨어질 뿐 아니라 병에 대한 저항력이 약해져 쉽게 피곤해진다. 또한 다이어트로 탄수화물을 섭취하지 않는 상태가 계속되면 포도당을 유일한 에너지원으로 하는 뇌가 에너지 부족에 빠져 기능 장해를 일으키는 경우가 있다. 단, 지나치면 비만의 원인이 된다.

* 탄수화물의 종류

단당류:
포도당- 곡류와 과일에 많이 들어 있는 가장 중요한 탄수화물. 에너지원으로 이용되며 많은 생리 기능에 관여하는 영양소. 단맛이 있으며 수용성이다.
과당- 과일에 많이 들어 있어 과당이라고 불린다. 꿀에도 많으며 고형 성분의 약 절반은 과당이다.
갈락토스- 유즙에 많이 들어 있으며 식물에는 존재하지 않는다. 유즙에는 포도당과 결합해서 유당의 형태로 들어 있다.

이당류:
자당- 보통 설탕이라고 한다. 식물의 뿌리와 줄기에도 많이 들어 있으며 사탕수수의 줄기와 사탕무의 뿌리에서 산출된다.
맥아당- 혈당치의 급격한 상승을 일으키지 않는 특징이 있다. 맥아로 만드는 물엿에 많이 들어 있다.
유당- 포도당과 갈락토스가 결합한 것으로 유산균의 영양이 되는 성분이다. 포유동물의 유즙에만 존재한다.

다당류:
전분- 고구마와 감자에 많이 들어 있으며 물에 녹지 않는다. 소화 효소와 산에 의해서 포도당으로 분해된다.
글리코겐- 다수의 포도당 분자가 글리코시드 결합에 의해서 중합한 것. 동물의 간장과 근육에 들어 있는 저장 다당으로 알려져 있으며 동물 녹말이라고도 한다.
덱스트린- 전분이 분해되었을 때 생기는 식물 섬유. 당의 흡수 속도를 늦추고 혈당치의 상승을 완만하게 한다.

* 탄수화물이 들어있는 음식
곡물: 쌀, 빵, 면류, 떡, 옥수수
과일: 복숭아, 바나나, 귤, 딸기
감자류: 고구마, 감자, 참마

 지방

 

* 효과: 에너지원, 지용성 비타민의 흡수 보조, 체온 유지, 세포막과 혈액의 구성 성분
공급 음식: 고기, 생선, 치즈, 기름, 종실류(참깨, 씨앗 등으로 이루어진 견과류)
하루 목표치: 30~69세에 총에너지에 차지하는 지질 에너지 비율 20~25%
과잉 섭취 시: 비만, 고지혈증, 동맥경화, 당뇨병
부족시: 혈관이나 세포막이 약해진다. 뇌출혈

* 특징: 피하 지방과 내장 지방은 에너지 저장고
화학 구조에 따라 단순 지질, 복합 지질, 유도 지질 3가지로 분류할 수 있다. 지방은 대부분이 중성 지방 (트라이글리세라이드)의 형태로 섭취된다. 소화관에 들어가면 담낭에서 분비되는 담즙산과 십이지장에서 분비되는 리파아제 등의 소화 효소에 의해 글리세린과 지방산으로 분해되어 소장에서 흡수된다. 글리세린과 지방산은 장에서 다시 중성 지방으로 합성되어 에너지원이 된다. 에너지로 사용되지 않은 중성 지방은 지방 세포에 축적되어 체온을 유지하는 데 도움이 된다. 지방 가운데 동물성 지방에 많이 들어 있는 포화 지방산은 콜레스테롤을 늘려서 혈액의 점도를 높이는 작용을 하는 한편 식물성 지방에 많은 불포화 지방산은 콜레스테롤을 줄여서 피를 잘 흐르게 한다.

* 작용: 효율적인 에너지원
1g당 9kcal라는 높은 에너지를 만들어 내기 때문에 효율적인 에너지원이 된다. 또한 세포막의 성분, 호르몬의 합성, 담즙의 재료로도 이용되며 지용성 비타민 (A,D,E 등)의 원활한 흡수에도 빼놓을 수 없다.

* 섭취량: 과다 섭취는 비만의 원인, 부족하면 에너지 부족
지방을 과다 섭취하면 비만의 원인을 초래하여 생활습관병의 원인이 된다. 부족하면 에너지가 부족해지고 혈관이나 세포막이 약해진다. 특히 피부가 거칠어지는 원인이 되기도 한다.
-총에너지에 점하는 지방의 하루 섭취 비율:
1~29세 : 20~30%
30~69세 : 20~25%
70세 이상 : 15~25%

* 지방을 많이 함유한 식품(100g당)
버터(83g), 마카다미아너트(76.7g), 마요네즈(75.3g), 도토리(68.8g), 소고기(47.5g), 돼지고기 (34.6g), 치즈(25~30g)
지방의 종류: 단순 지방, 복합 지방, 유도 지방 단순 지방- 에너지원으로 중성 지방의 형태로 지방 조직에 존재한다. 식품에 들어 있는 지방의 대부분은 중성 지방이다. 구조는 지방산 + 글리세롤, 지방산 + 고급 알코올이다.

복잡 지방- 세포막을 구성하며 물질의 투과를 조절한다. 뇌와 신경 조직에 널리 분포되어 있으며 구조는 단순 지질의 일부에 인산, 당질, 염기 등을 포함한다.

유도 지방- 세포막의 구성 성분이며 체내에 널리 분포되어 있다. 동물의 체내에는 대부분의 경우 콜레스테롤의 형태로 존재한다.