5대 영양소 3편 - 비타민 1

비타민

우리 몸의 대사를 원활하게 하는 여러 가지 비타민들

특징: 윤활유 역할을 하는 필수 존재
비타민은 여러 가지 영양소의 기능을 원활하게 만드는 윤활유와 같은 존재이다. 탄수화물, 지방, 단백질처럼 비타민 자체가 에너지가 되거나 몸의 조직을 만드는 것은 아니지만 몸의 기능을 정상으로 유지하기 위해 필요불가결한 물질이다. 약 20종류의 비타민이 있다고 하며 인간이 필요로 하는 것은 13종류이다. 기름에는 녹고 물에는 잘 녹지 않는 지용성 비타민과 물에는 녹고 기름에는 잘 녹지 않는 수용성 비타민이 있다. 지용성 비타민에는 비타민 A,D,E,K 등이 있으며 비타민 B군과 C는 수용성 비타민이다. 비타민의 ‘비타’는 독일어로 생명을 의미한다. 처음에는 발견된 순서에 따라 알파벳을 붙여 명명하였는데 비타민 이외의 물질이라고 해서 제외되거나 물질명이나 화학명으로 표기된 것도 있다.

기능: 3대 영양소의 대사를 원활하게 한다.
비타민은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사가 원활하게 이루어질 수 있도록 만드는 존재이다. 비타민이 없으면 3대 영양소에서 에너지를 창출할 수 없다. 또한 몸의 기능을 정상으로 유지하는 데도 반드시 필요하며 피부, 점막, 혈관, 뼈 등의 신진 대사를 촉진한다. 각각의 비타민에는 항산화 작용, 피로 회복 작용, 조혈 작용, 항 스트레스 작용 등 독자적인 기능이 있다.

섭취량: 과잉 섭취는 두통과 구역질 유발
비타민은 체내에서 합성될 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다. 수용성 비타민은 체내에 축적되지 않으므로 매일 일정량을 섭취해야 한다. 과잉 섭취에 의한 폐해는 거의 없지만 특정 종류만을 다량으로 먹으면 다른 비타민의 흡수를 방해할 수 있으므로 적당하게 섭취하는 것이 좋다. 지용성 비타민은 쉽게 배출되지 않으므로 과잉 섭취하면 간장에 축적되어 두통과 구역질 등의 과잉 증상을 일으키는 경우가 있다.

비타민 A 
효과: 눈의 건강, 피부와 점막의 건강, 항암 작용
공급 음식: 간, 아귀, 게르치, 장어, 몰로키아, 당근, 신선초
하루 목표치: 성인 남성 700~750μgRE, 성인 여성 600μgRE (상한 3,000μgRE)
과잉 섭취 시: 두통, 현기증, 뼈 장애, 지방간, 구역질, 설사, 식욕 부진, 뇌압 항진증
부족시: 야맹증, 성장 장애

특징: 물에 녹지 않는 지용성 비타민
비타민 A는 기름에는 녹고 물에는 잘 녹지 않는 지용성 비타민이다. 화학명은 레티놀이며 간이나 어개류의 내장, 달걀 노른자, 우유에 많이 들어 있다.
녹황색 채소에 많이 들어 있는 β-카로틴은 프로비타민 A라고 불리는 비타민 A의 전구체이다.β-카로틴은 체내에 흡수된 후 필요에 따라서 비타민 A로 변환된다. 비타민 A는 열에 강하고 물에 잘 녹지 않기 때문에 조리에 의한 손실이 적은 것이 특징이다. 기름과 함께 조리하면 흡수가 잘 된다.
기능: 피부와 점막을 강화하고 바이러스의 침입을 방지
비타민 A는 피부와 점막을 정상으로 유지하는 기능이 있으며 바이러스의 침입을 막아서 병에 대한 저항력을 향상시키는 데 도움이 된다. 또 야맹증을 예방하고 각막을 보호하는 등의 기능도 있다.

권장량: 
과잉 섭취하면 체내에 축적되어 구토나 두통 등의 뇌압 항진 증상과 뼈 장애, 지방간 등의 과잉 장애를 일으킨다. 단 β-카로틴은 필요에 따라 비타민 A로 변환되므로 과잉 장애를 일으킬 염려는 없으며 변환되지 않은 β-카로틴은 활성 산소를 제거하여 암을 예방하는 작용도 한다.
부족하면 피부와 호흡기의 점막이 약해져 감염증에 쉽게 걸리며 야맹증도 일으킨다.
동물성 식품과 식물성 식품에서 절반씩 섭취하는 것이 이상적이다. 비타민 A는 레티놀을 함유한 동물성 식품으로 섭취하는 것이 효율적이지만 레티놀을 너무 많이 섭취하면 중독 증상을 일으킬 위험성이 있다.  β-카로틴으로 레티놀과 같은 효과를 얻으려면 6배의 양이 필요하지만 과잉 증상을 염려할 필요가 없다. 따라서 하루에 필요한 섭취량을 절반은 레티놀에서, 또 절반은 β-카로틴에서 섭취하는 것이 이상적이다. 


비타민 D
효과: 칼슘이 흡수 촉진, 뼈의 성장 촉진, 혈중 칼슘 농도의 조절
공급 음식: 아귀, 가다랑어, 다랑어, 연어, 꽁치, 줄무늬 전갱이, 정어리, 목이버섯
하루 목표치: 성인 5μg (상한 50μg)
과잉 섭취 시: 고칼슘혈증, 신장 장애, 연한 조직의 석회화 장해
부족시: 골연화증, 구루병

특징: 체내에서도 만들 수 있는 지용성 비타민
비타민 D는 기름에 녹는 비타민 중 하나이다. 음식으로 섭취할 수 있을 뿐 아니라 자외선의 작용에 의해서 체내에서 합성할 수 있기 때문에 빛의 비타민이라고도 한다.

기능: 뼈 강화에 필수인 영양소
비타민 D는 간장과 신장의 효소 작용에 의해서 활성형 비타민 D로 변환된다. 활성형 비타민 D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고 신장에서는 칼슘의 재흡수를 촉진한다. 그 결과 혈중 칼슘 농도가 높아져 뼈의 형성을 촉진한다. 칼슘을 많이 포함한 식품과 함께 섭취하면 뼈와 치아의 강화에 한층 효과적이다. 또 하나의 중요한 역할로는 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하는 기능이 있다. 혈중 칼슘 농도가 저하하면 신경 전달과 근육의 수축 등 중요한 기능을 유지할 수 없게 된다. 비타민 D는 부갑상선 호르몬과 함께 뼈에서 칼슘을 녹여내어 혈중의 농도를 조절한다.

기준량: 지나친 섭취는 고칼슘혈증 유발
지용성 비타민이므로 지나치게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 과잉 섭취하면 혈중 칼슘 농도가 상승하여, 고칼슘혈증, 신장 장애, 소화기 장애 등을 일으키기도 한다. 부족하면 소아는 뼈의 성장 장애, 성인은 골연화증과 골다공증을 유발한다. 식사만 제대로 하면 부족하지는 않다. 
또한 일광을 쐬면 체내에서 비타민 D가 만들어진다. 피부에 존재하는 프로비타민 D₃가 자외선에 닿으면 비타민 D₃로 변화하기 때문이다. 적당한 일광은 치아와 뼈를 튼튼하게 하기 위해 필요하다.